À medida que se envelhece, suas necessidades nutricionais se alteram e ocorre uma diminuição do metabolismo, os níveis hormonais ficam instáveis, tornando-o mais propenso ao ganho de peso, além de surgirem problemas de saúde os quais você talvez não tenha lidado antes, como calores excessivos, insônia, suores noturnos e alterações de humor. Felizmente, há maneiras de aumentar sua capacidade de queima de gordura e minimizar o risco de doenças, principalmente as cardiovasculares.

As mulheres perdem cerca de meio quilo de músculo por ano a partir dos 40 anos de idade, além de seguir uma rotina regular de exercícios físicos, uma boa qualidade de sono e a redução dos níveis de estresse, uma dieta equilibrada, rica em antioxidantes garante que seu organismo obtenha todos os nutrientes necessários para se sentir satisfeito.

The National Institutes of Health indica que mulheres consumam alimentos ricos em cálcio como leite de amêndoas, verduras, tofu feitos com sulfato de cálcio, pois são ótimos aliados da saúde óssea.

Já o Instituto de Medicina recomenda que adultos após os 40 anos consumam 45 a 65% de suas calorias composta por carboidratos, 20 a 35% de gordura e 10 a 35% de proteínas. A medida que se envelhece, recomenda-se que aumente a quantidade de proteína em sua dieta, sendo superior ao limite de intervalo, já quanto aos carboidratos e a gordura deve-se manter no limite inferior.

Portanto, é mais vantajoso consumir mais proteínas e fibras e menos carboidratos e gorduras.

 

Metabolismo 

Após os 40 anos de idade, o nível de Estrogênio – produzido pelos ovários – cai drasticamente de forma fisiológica, o que provoca o aumento da Insulina e o nível de Tireóide diminui. Essa combinação faz você ter mais fome, logo você come mais e queima menos calorias, por isso prefira consumir alimentos ricos em fibras diariamente.

Fibras

Obter fibra suficiente é a chave para envelhecer bem, a fibra não somente ajuda a manter-se cheio, mas também a diminuir os níveis de colesterol bem como a liberação da glicose no sangue e manter o sistema digestivo saudável.

Pode ser encontrada em grãos integrais, como quinoa, arroz integral, milho, fontes de proteína a base de plantas como a lentilha e o feijão assim como frutas e legumes também são ótimas fontes de fibra.

 

Quais alimentos devem estar no seu prato?

 

Semente de linhaça

O consumo de pelo menos 40 gramas de sementes de linhaça diariamente, ajuda a minimizar os efeitos colaterais da menopausa e reduz os níveis do colesterol LDL.

Aveia

Pesquisadores defendem que consumir apenas 3 gramas do grão por dia já auxilia na redução do colesterol total em 5 a 10%, logo é essencial o consumo desse alimento para pessoas com mais de 50 anos, pois nessa idade há maior risco do desenvolvimento de doenças cardíacas.

A aveia contém beta-glucanos, uma fibra solúvel que ajuda a reduzir o nível do colesterol ruim. Também conta com antioxidantes exclusivos, que protegem contra a aterosclerose – acúmulo de placas nas paredes das artérias– Adicionar uma colher de sopa cheia de aveia ao iogurte natural é uma ótima combinação para consumir o alimento.

 

Amêndoas

As amêndoas auxiliam a reduzir os níveis de glicose no sangue bem como diminuir o LDL. Uma pesquisa, a qual teve a participação de 22 adultos, tiveram um terço de suas fontes de gordura substituída por amêndoas. Após seis semanas, esses participantes apresentaram uma redução de 6% do LDL e aumento de 6% do HDL.

 

Um estudo provou que o alimento auxilia a prevenir doenças do coração e diabetes, neste 20 adultos comeram 60 gramas de amêndoas por dia durante quatro semanas e apresentaram uma redução de 9% nos níveis do coração e diabetes.

 

Para obter esses benefícios, escolha os tipos mais simples de amêndoas, uma vez que os mais elaborados podem ter quantidades excessivas de sal.

Tomate 

Tomates são ótimas fontes de licopeno, um antioxidante que é capaz de inibir a formação de células cancerígenas e proteger as paredes das artérias da formação de placas.

 

Folhas de repolho

Auxiliam a conservar a visão, fortalecem o sistema imunológico e também é recomendado para prevenir a osteoporose e as fraturas relacionadas a ela.

 

Romã

Contribui para o fortalecimento geral do sistema imunológico e previne infecções urogenitais.

 

Nozes

Reduz o risco de câncer de mama e osteoporose. Apenas 50 gramas deste produto por dia impede o desenvolvimento de células cancerígenas e ajuda a manter a saúde dos ossos.

 

E você, já incluiu esses alimentos no seu cotidiano? Conta pra gente como você gosta de consumi-los.